Mindfulnessin harjoittamisessa ja siitä hyötymisessä on tärkeintä jatkuvuus ja säännöllisyys. On hyväksi harjoittaa tietoista läsnäoloa päivittäin, vaikka vain muutama minuutti. Harjoituksia voi ja kannattaakin vaihdella, palata itselle sopivimpiin.
Tällä sivulla on muutama harjoitus. Osa lyhyesti, osa tarkemmin esitettynä.
MINDFULNESSHARJOITUKSIA
Kuten aina, osa ihmisistä on hyvin kiireisiä. Monilla taas aikaa on paljon. Tässä harjoituksia kumpaankin tilanteeseen.
HARJOITUKSIA KIIREISILLE
Tietoisuustauko. Mitä oletkin tekemässä, keskeytä tekeminen hetkeksi. Sulje silmät, ota hyvä asento. Tunne istuin tukevana allasi ja lattia jalanpohjiesi alla. Rentouta hartiat ja niska. Hengitä muutama tietoinen, täysin keskittynyt hengitys. Voit laskea kolmeen, kun hengität sisään, ja viiteen, kun hengität ulos. Jatka tätä muutama hengityskierros.
Jos olet hyvin kiireinen, tämäkin riittää. Pyörittele olkapäitäsi, avaa silmäsi, kohenna asentoasi ja jatka keskeytynyttä työtäsi.
Jos taas aikaa on vähän enemmään, nouse seisomaan. Ota muutama tietoinen hengitys seisten. Kävele sitten paikkaan, josta näet ulos. Ota siinä hyvä, vahva seisoma-asento: Pieni haara-asento, koko vartalon pidennys jalkojen painuessa lattiaan kuin juurtuneina ja päälaen kohtotessa kohti kattoa ja taivasta, hartioiden kuitenkin samalla rentoutuessa. Katso sitten ulos, kohdista katseesi kauas. Valitse jokin tietoinen kohde kaukaa ja keskity katsomaan tarkkaan. Anna hengityksen olla vapaa ja asennon rento mutta valpas. Voit vaihtaa katseesi kohteen yhden tai useampia kertoja, ehtimisesi mukaan. Keskity kuitenkin jokaiseen kohteeseen kunnolla.
Sulje lopuksi silmäsi, keskity tuntemaan hengityksesi siinä seistessäsi. Kiitä itseäsi, kun teit tämän harjoituksen ja paransit taas hiukan hyvinvointiasi.
Tietoisuutta arjessa. Valitse jokin tai joitakin toimia nykyisessä arjessasi, joissa voit harjoittaa tietoisuutta ja keskittymistä. Ruuanlaitto (erityisesti kaikenlainen aikaa vaativa pilkkominen, kuoriminen, paistaminen…), siivoustoimet (kuten sängyn petaaminen, pöytien huolellinen pyyhkiminen, pölyjen pyyhkiminen, ruokailun jälkeinen raivaus…), aamun peseytymistoimet, jne jne.
Ennenkuin aloitat tämän täysin tietoisen toimintasi, sulje hetkiseksi silmäsi ja keskity muutamaan hengitykseen. Avaa sitten silmät, etsi ja tunne hyvä työskentelyasento rennoin hartioin jne. Keskity sitten hetkinen ajatukseen: Alan nyt täysin tietoisena pyyhkiä pöytää (kuoria perunoita, pestä kasvojani jne jne). Kun sitten ryhdyt toimeen, kiinnitä huomiota käsiesi liikkeisiin, työn jälkeen, mahdollisiin tuoksuihin…Tärkeää on koko ajan tietää, mitä tekee. Tarkat havainnot auttavat siinä. Lopeta työskentelysi sopivaan aikaan huomaamalla ja tuntemalla kiitollisuutta siitä, mitä sait aikaan: Työsi tehtyä ja samalla lisättyä taitoasi keskittyä ja olla läsnä.
KUN AIKAA ON VÄHÄN ENEMMÄN
Kävelymeditaatio. Mene metsään tai puistoon. (Tai kävelytielle tai kadulle. Tai kotiovesi sisäpuolelle, jos muu ei juuri nyt onnistu.)
Seiso vakaassa rennossa asennossa, hengitä vapaasti. Tunne kehosi siinä seisomassa. Lähde sitten kävelemään kiinnittäen koko huomiosi siihen, miltä askeleen ottaminen tuntuu astuvassa jalassa, miltä toisessa, …Huomaa jokainen askel, tunne kehosi. Jatka askeleita juuri sellaisella nopeudella, jossa keskittyminen on helpointa. Voit myös tietoisesti vaihdella nopeutta.
Jos kävelet sisällä, vauhtisi on väistämättä hidas. Käytä sitä erityisenä keskittymisen apuvälineenä. Hidastat ehkä entisestään. Tee sellaista kierrosta, joka kodissasi on mahdollista. (Helsingissä joku juuri juoksi maratonin parvekkeellaan…��). Tietoinen kävely sisällä onnistuu mainiosti 2-3 metrin edestakaisena kävelynäkin, saati sitten, jos on pidempi matka käytössä. Ympyrälenkki huoneen ympäri tai koko kodin ympäri toimii myös. Sijaintia valittaessa kannattanee huomioida mahdollisten asuinkumppaneiden sijainti ja toimet.
Jos kävelet ulkona, voi olla hyödyllistä päättää etukäteen, minkä ajan tai matkan kävelee tietoisesti kävelyyn keskittyneenä. Jos lisäksi haluaa, voi sen jälkeen kävellessään esimerkiksi keskittyä ympäröivän maiseman tarkkaan havainnointiin ja näin jatkaa mindfulnessin harjoittamista.
Keskittynyt kuuntelu. Valitse rauhallinen paikka. Etsi puhelimesta tms jotakin rauhallista, sinua miellyttävää musiikkia. Esimerkiksi spotifyn keskittymismusiikkilistalta löytyy sopivaa, toki monesta muustakin paikasta. Itselläni toimivat yleensä parhaiten instrumentaalikappaleet. Nyt olen kuitenkin löytänyt (joogaopettajani ansiosta) artistin nimeltä Enya. Minusta hänen musiikkinsa sopii esimerkiksi rauhoittumiseen mainiosti, suosittelen.
Kun olet valinnut musiikkisi, asetu kuuntelemaan tietoisesti. Valitsetpa kuulokkeet tai kaiuttimen, ota rento asento, sulje silmät. Keskity vain kuuntelemaan ja nauttimaan.
Tunne lopuksi kiitollisuutta siitä, että musiikkia on, ja että olet sen avulla voinut harjoittaa tietoista läsnäoloa
MINDFULNESSIN PERUSHARJOITUKSET
Hengitysmeditaatio
Ota hyvä, valpas mutta rento, asento ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseesi. Tunne kuinka ilma virtaa sieraimistasi sisään ja ulos.
Tunne kuinka keuhkosi vuoroin laajenevat ja vuoroin supistuvat. Aisti vatsasi liikkeet hengityksen rytmissä.
Anna itsesi rentoutua ja havaitse hengityksen tuntemukset kehossasi. Kun havaitset huomiosi liikkuneen pois hengityksestä, pane se vain merkille ja tuo se lempeästi takaisin ja jatka hengityksesi seuraamista.
Voit jäädä seuraamaan hengitystä siinä kohdassa kehoasi, jossa tunnet sen selvimmin: sieraimissa, rintakehällä, vatsassa tai muualla.
Jatka harjoitusta niin pitkään kuin tuntuu tarpeelliselta.
Kehomeditaatio
Istuen tai makuuasennossa:Anna kehosi asettua hyvään, rentoon asentoon. Hengitä muutama tietoinen sisään- ja uloshengitys. Suuntaa sitten huomiosi vuorollaan jokaiseen kehon osaan. Huomaa tuntemukset, hyväksyen. Lopuksi laajenna huomio koko kehoosi.
Tietoinen liike (esimerkkinä tietoinen kävely)
Asetu seisomaan ryhdikkäästi, paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Keskity hengitykseen muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan. Paina vasenta jalkaa alustaan kunnes tunnet oikean jalan irtoavan maasta. Nosta oikea jalka hitaasti ja astu sillä askel eteenpäin. Paina oikeaa jalkaa maahan, kunnes vasen irtoaa ja niin edelleen. Pidä koko ajan huomiosi siinä, mitä tunnet jalkapohjissasi ja jaloissasi niiden ollessa paikallaan tai liikkuessa. Jatka hidasta kävelyäsi tällä tavalla. Voit välillä halutesssasi huomioida, miltä jalkojen liike tuntuu muualla kehossa. Käveltyäsi sopivan ajan lopeta tietoinen kävely pysähtymällä hengittämään tietoisesti ja rauhallisesti muutama hengenveto.
Tietoisen kävelyn nopeuden voit valita sinulle sopivaksi. Voit myös juosta tietoisesti.
Asahi, jooga ja pilates ovat hyviä tapoja liikkua tietoisesti, liikkeeseen ja hengitykseen keskittyen.
Käsimeditaatio
Sulje silmät, hengitä muutama kerta tietoisesti. Vie oikean käden etusormi vasemman käden peukalon ulkosyrjälle. Seuraavan sisäänhengityksen aikana seuraa etusormella peukalon ulkoreunaa. Uloshengityksellä seuraa peukalon kärjestä alas sisäsivua. Sitten etusormen kärkeen sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä sormen toista syrjää alas sormien väliin. Näin kaikki viisi sormea. Palaa sitten etusormella samaa reittiä takaisin. Sisäänhengityksellä sormen kärkeen, uloshengityksellä sormien väliin. Sitten vie vasemman käden etusormi oikean käden peukalolle ja käy läpi oikean käden sormet samalla tavoin. Toista tätä käsiä vaihdellen niin monta kertaa kuin sinulle sopii.
Hengitykseen ja jalkoihin keskittyminen (seisten tai istuen)
Sulje silmäsi, jos haluat. Hengitä rauhallisesti ja tietoisesti sisään ja ulos muutama kerta. Vie sitten huomio oikeaan jalkaan. Tunne maa tai lattia sen alla. Huomioi, miten paino jakautuu oikean ja vasemman jalan kesken. Miltä tuntuu oikean jalan pohjassa? Jalkapöydässä? Nilkassa? Miltä tuntuu jalkaterän sisällä? Entä sääressä, pohkeessa, polvessa? Vie sitten huomio molempien jalkojen pohjiin, miltä ne tuntuvat alustaa vasten? Miten paino jakautuu? Ja miltä tuntuu vasemman jalan pohjassa, jalkapöydässä, nilkassa? Koko jalkaterässä? Sääri, pohje, polvi?
Vie huomio molempiin jalkapohjiin. Hengitä sitten muutama kerta tietoisesti sisään ja ulos.
Havainnoiva kävely
Seiso valppaasti ja ryhdikkäästi hetki tietoisesti hengittäen. Lähde sitten kävelemään hitaasti huoneessa tai ulkona. Havainnoi sitä, mitä näet. Voit todeta näkemäsi lyhyesti mielessäsi. Vältä arvioimasta millään lailla havaitsemaasi, totea vain. Pysäytä ajatus siihen, mitä näet. Palauta mieli havaintoihin, kun se pyrkii jatkamaan tarinoita näkemästäsi. Tee tarkkoja havaintoja.
Päätä kävely pysähtymällä muutamaan hengenvedon ajaksi.
Hengitykseen ja ääniin keskittyminen
Halutessasi sulje silmäsi. Aloita keskittymällä hengitykseesi. Tunne kuinka ilma virtaa sisään ja ulos. Aisti vatsasi ja keuhkojesi liikkeet.
Siirrä sitten huomiosi ympärilläsi oleviin ääniin. Anna äänten kantautua korviisi arvioimatta niitä.Anna huomiosi liikkua vapaasti äänestä toiseen. Ole muutama minuutti sinua ympäröivien äänten kanssa.
Lopeta harjoitus avaamalla silmäsi ja liikkumalla lempeästi.
Keho ja aistit
Sulje silmäsi ja huomaa tuntemukset kehossasi. Mitä tunnet kasvojen ja pään alueella? Niskassa, kaulassa, olkapäissä? Huomioi tuntemukset rinnassa, vatsassa ja selässä. Huomaa, miltä tuntuu lantion alueella, miltä jaloissa.
Avaa nyt silmäsi ja havainnoi sitä, mitä ympärilläsi on. Huomaa, mitä värejä ja muotoja näet ympärilläsi.
Sulje silmät ja havainnoi ääniä ympärilläsi: kuuletko kellon tikitystä, liikenteen ääniä, ilmastoinnin hurinaa, linnunlaulua, kaukaista puhetta?
Huomaa nyt, miltä esineet ympärilläsi tuntuvat: tuoli, jossa istut. Lattia jalkojesi alla. Miltä ilma tuntuu ympärilläsi.
Kiinnitä huomiota tuoksuihin tai hajuihin ympärilläsi – tunnetko jotakin?
Sulje silmäsi uudelleen. Vie huomiosi takaisin kehoosi ja tunnustele, miltä siinä tuntuu. Skannaa kehosi päästä varpaisiin ja havainnoi jokainen tuntemus kehossasi. Anna tuntemusten olla, hyväksy ne sellaisenaan. Tarkkaile vain hetki sitä, mitä kehossasi tapahtuu. Jatka näin parin minuutin ajan.
Avaa jälleen silmäsi ja siirrä huomiosi kehosi ulkopuoliseen maailmaan. Havainnoi sitä, mitä näet, kuulet ja haistat. Jatka tätä sopiva tuokio.Voit halutessasi muutaman kerran siirtää huomiosi vuorotellen sisäisiin tuntemuksiisi eli siihen, mitä tuntemuksia kehossasi aistit sekä siihen, mitä näet, kuulet ja haistat ympärilläsi.
Päätä harjoitus muutamaan tietoiseen hengitykseen.
Tietoinen kahvi/tee/mehuhetki:
Käytä juomahetkeen ainakin 5 minuuttia, mielellään pidempään.
Hengitä muutama tietoinen hengitys. Huomaa, ettei sinulla ole kiire minnekään...
Havainnoi ensin juomaa aivan kiireettä, kaikessa rauhassa. Katsele väriä, valon leikkiä nesteen pinnalla. Näetkö sen läpi, miten paksulta se vaikuttaa, onko pinta aivan tyyni…
Ota kuppi tai lasi käteesi, tunne juoman lämpö tai kylmyys. Tunne astian ja nesteen paino. Miltä nostavassa kädessä tuntuu...
Katso juomaa lähempää. Rauhassa, kiireettä...
Vie astia lähelle kasvoja, tunne juoman lämpö tai viileys kasvoillasi. Hengitä syvään sen tuoksua. Haistele, kuin tuoksu olisi aivan uusi ja ennenkokematon…
Vie välillä astia kauemmas ja keskity taas katselemiseen…
Ja tuo taas lähelle kasvoja, tunne ja haistele…
Vie muki lähelle suuta ja huomaa aikomuksesi juoda. Mitä mahdollisesti tapahtuu suussasi, kehossasi…
Ota yksi siemaus. Tunne maku, kuin kokisit sen ensimmäistä kertaa. Pidä juomaa hetki suussasi. Huomaa aikomuksesi nielaista. Tunne nielaisu ja nesteen matka alas kurkustasi…
Siemaile juomaa yhtä tietoisesti koko määrä, jonka haluat juoda.Pysähdy kaiken aikaa katselemaan, tuntemaan, haistelemaan, maistelemaan.